两个情绪管理小技巧，让“笑口常开”不只是祝福

情绪无时不在，它是我们对各种刺激的态度的反映。如果你喜欢一个人，见到他就会开心，如果你讨厌一个人，见到他就会心烦。这样的例子不胜枚举，这也让情绪管理成为我们人生重要的课题，因为总是陷入负性情绪中，或总被相似刺激激起强烈的情绪体验，对我们的社会功能和心身健康鲜有益处。

一、可以在家自己做的心理放松训练

逢年过节少不了七大姑八大姨的各种“盘问”，例如有没有男朋友啊，什么时候结婚，结婚了什么时候生孩子，工资高不高等等。还有大大小小的聚会要参加，十几年不见的同学要聊些什么，想拒绝又难为情怎么办……过年回家，在负面情绪的干扰下变了味，失去了吸引力。

那么，有什么好方法帮我们应对这些焦虑、烦闷、担忧、恐惧呢?研究表明，情绪放松训练对于焦虑、情绪、恐惧等情绪的调节都有明显积极作用。下面，就让我们学习如何在家中进行放松训练吧。

第一步：让自己舒服地想象一个令人放松的场景

在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束。没有绷紧着的衣物，没有束缚。然后让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，想象一个令人放松的场景。

这个场景可以是任何一个让你感觉安全和放松的场所。想象这个场景并让自己沉浸其中，你就会发现心慢慢的沉静下来。场景想象的越真实，放松效果越好。也可以配合自然音效的白噪音，让场景更加生动，并减少外部噪音的干扰。

第二步：排空思维，专注呼吸

在放松训练中，我们要学着排空思维，摒弃压力。不需要刻意去想清空头脑，只需要专注于自己的每一次呼吸，专注于空气进入和离开鼻腔的感觉(腹式呼吸法)。刚开始仍然会有一些杂七杂八的事情不经意闯入脑海，但是不用抗拒，也不要排斥，想就想了，让它自然地进入头脑，再自然地离开，最后记得回到自己的呼吸上面就好。慢慢的，你就会发现自己的头脑已经一片空白，享受到了久违的轻松。

第三步：配合自我指导的放松暗示语

配合着自我暗示语言，可以达到放松训练的最大效果。自我暗示语言就是自己对自己施以暗示，用积极的言语鼓励自己，如“我现在感到身体非常的放松”“我感到头脑清楚，精神集中”“我感到身体的每一个部位都非常舒适，疼痛和不适都离我而去”。你也可以提前自己录好自我暗示语，或去网上搜索放松暗示语，来帮助自己进行放松训练。

二、记录日常思维

美国心理学家埃利斯创建了一种情绪ABC理论，该理论认为激发事件A(activating event)只是引发情绪和行为后果C(consequence)的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(belief)。也就是说人的消极情绪和行为障碍结果(C)，不是由于某一激发事件(A)直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念(B)所直接引起。因此，事情发生的一切根源缘于我们的信念、评价与解释。

我们会发现同样一件事，对不同的人，会引起不同的情绪体验。例如同样是报考英语六级，结果两个人都没过。一个人无所谓，而另一个人却伤心欲绝。为什么呢?就是诱发事件A与情绪、行为结果C之间还有个对诱发事件A的看法、解释的B在作怪。一个人可能认为：这次考试只是试一试，考不过也没关系，下次可以再来。另一个人可能说：我精心准备了那么长时间，竟然没过，是不是我太笨了，我还有什么用啊，人家会怎么评价我。于是不同的B带来的C大相径庭。

所以我们可以通过以下几个步骤来疏导和管理情绪：

1、列出引发自身不良情绪的事件(A)，以及对这一事件的认识。

2、找出对事件认识上的那些非理性观念(错误的认知和评价B)。

3. 自我分析

对找出的非理观念进行认识和纠正，找出正确合理的观念。建立合理的观念和认知，达到情绪上的改变。

4. 分享积极的态度，学会自我暗示

积极的心态和行动得益于积极的暗示，通过积极暗示我们的情绪和生理状态也会产生良好的作用和影响，而积极的心态又会激发人的内在潜能，让自己成为带有健康、积极乐观的人。

5. 分析、接受最坏的结果

一种担忧情绪出现时，不要让自己沉溺于忧虑当中，去坦然地分析一下，自己可能面对的最坏结局是什么，自己在多大程度上可以接受它。

6. 有效地消除忧虑

最坏的结果还没有发生，所以当已经知道并接受了自己忧虑的最坏结果之后，就可以帮助他们将自己的精力投入到最坏结果的改善当中。然后，列出切实可行的方法，并针对每一天制定一个详细的补救计划，严格按照计划去做。经过几次的实践就会发现最坏的结果不但没有发生、自己反而会有更多的进步，自己的情绪也得到了良好的改善。

本文整理：江映雪

执行主编：尹学兵

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